תזונה בשליש ראשון להיריון

מזל טוב, גילית שאת בהריון ואם את עדיין מתחבטת מה מותר ומה אסור לאכול, כמה רצוי וצריך לאכול על מנת לחשוף את הגוף ואת העובר המתפתח לשלל הויטמינים והמינרלים הקיימים במזון, אם את סובלת ממגוון סימפטומים הנלווים לתקופה זו, אז את מוזמנת לקרוא ולהבין טוב יותר מה נחוץ לך וטוב לך ולעובר הגדל.

אז לפני שנתחיל קודם כל בואי נסתכל על הטבלה הבאה, אשר מסבירה כמה ויטמינים ומינרלים גופך צריך מדי יום, חשוב לזכור מדובר בערכים המתאימים להריון:

רכיב כמות ויטמין איי 770 מק"ג/IU2566

ויטמין סי 85 מ"כ

חומצה פולית 600 מק"ג

ויטמין בי 12 2.6 מק"ג

ויטמין בי 6 1.9 מ"ג

סידן 1000 מ"ג

ברזל 27 מ"ג

אבץ 11 מ"ג

מגנזיום 350 מ"ג

ויטמין די 5 מק"ג / IU200

במהלך ההריון ישנם מספר ערכים שיש לצרוך אותם בכמות גבוהה יותר:

200 מק"ג יותר חומצה פולית 9 מ"ג יותר ברזל 3 מ"ג יותר אבץ 0.2 מק"ג יותר B12 70 מק"ג יותר ויטמין A

כל רכיבי התזונה הנ"ל חיוניים להתפתחות העובר ומניעת מומים. כעת חשוב להבין מאיפה משיגים את כל הרכיבים האלו, איך משלבים אותם בתזונה היומיומית על מנת להשיג ספיגה מקסימלית שלהם.

אבץ – חיוני מאוד בחלוקת תאים והתמיינות תאים, אחראי על התפתחות תקינה של מערכת העצבים ומערכת החיסון, מגן מפני הפלות ספונטניות, מומים בתעלת עמוד השדרה, לחץ דם גבוה בהריון, רעלת הריון, לידה מוקדמת ולידה ממושכת.מומלץ להעשיר את התפריט ב: כוסמת, שיבולת שועל, זרעי דלעת, שיפון, זרעי חמניות, אבוקדו, אוכמניות, רימון, פטל.

ברזל – בהריון קיימת דרישה מוגברת לברזל מאחר שיחד עם התפתחות העובר עולה נפח הפלסמה של האם, בעיקר בטרימסטר השני. לעובר – לידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, הפרעות היכולות לנבוע מחוסר חמצן לשליה. לאם – עייפות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, עמידות נמוכה למקרים של דימום מוגבר או התערבות כירורגית. כמות הברזל הנחוצה בהריון כמעט כפולה מגיל הפוריות (בגיל הפוריות 18 מ"ג בהריון 27 מ"ג)

מזונות עשירים בברזל: איברים פנימיים, בשר בקר, בשר הודו, עוף,  דגים, קטניות, אגוזים, שקדים, טחינה, ירקות ירוקים עליים, מזונות מועשרים בברזל. מומלץ להוסיף מזרזי ספיגת ברזל במעי, כגון ויטמין C. להימנע ממעכבי ספיגת ברזל במעי כגון: סידן, פוספטים הנמצא בביצה, חומצה פיטית וחומצה אוקסלית הנמצאות בסיבים תזונתיים, פוליפנולים הנמצאים בתה, טאנינים בקפה ובתה ונוגדי חומצה. סידן – חשוב לצרוך סידן בהריון בקצובה יומית של 1000 מ"ג מחקרים מראים שסידן יכול למנוע מצבים של רעלת הריון. סידן חיוני לבניית עצמותיו של העובר. מקורות צמחיים לסידן חסה, ארטישוק, ברוקולי, כרובית, כרוב לבן, כרוב סגול, כרוב סיני, וכרוב ניצנים. להימנע ממזונות המכילים חומצה אוקסלית אשר מפריעה מאוד לספיגת הסידן כגון: תרד, סלק, עלי סלק, הירקות המצליבים דלים באוקסלאט, כגון: ברוקולי, כרוב וחסה. מומלץ להעשיר את התזונה בטחינה גולמית המכילה הרבה סידן, תאנים יבשות, סרדינים עם העצמות, שקדים, קטניות שונות ומוצרים מועשרים כגון דגני בוקר ולחם. סובין חיטה מכיל חומצה פיטית שגם כן מפריעה לספיגת הסידן, על כן מומלץ להימנע.

חשוב לצרוך גם: מזון המכיל אומגה 3 – אגוזי מלך, דג סלמון, זרעי שפתן, שמן פשתן, ברוקולי, כרוב.

בעיות נפוצות בשליש הראשון והטיפול התזונתי בהן:

צרבת כוס של מים ברגע הופעת הצרבת מאוד יכולה להקל על תחושת הצריבה החזקה. שקדים לא קלויים יכולים לעזור, ניתן לאכול 2-3 שקדים כל חצי שעה בערך והצרבת תעבור. מומלץ לצרוך דגנים מלאים אשר מספקים פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט במערכת העיכול. ניתן לצרוך מזונות בעלי PH בסיסי ונטרלי, לדוגמא:

מזונות בסיסיים: כרוב, כרובית, ברוקולי, מלפפון, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה, פטריות, פלפל, דלעת, נבטים, בטטה, עגבניות שרי, תפוח עץ, משמש, בננה, אבוקדו, תאנים יבשות, ענבים, אשכולית, לימון, נקטרינה, תפוז, צימוקים, אננס, טופו.

מומלץ להימנע מ: כמובן שמזון מטוגן מגביר את הופעת הצרבת, מזון שומני, כגון: בורקסים, דברי מאפה שונים, ג'חנון וכו', מזון מתובל מדיי, מזונות חריפים, קפה, שוקולד, תה.

להימנע ממזונות בעלי PH חומצי, כגון: תירס, שזיפים, אמרנט, שיבולת שועל, קינואה, אורז לבן, שיפון, כוסמין.

בחילות שיטות להקלה על הבחילות: במידה והבחילות מופיעות בשעות הבוקר מומלץ לא לקום מהמיטה במהירות ולהישאר במיטה כ- 20 דקות, כדאי להניח לצד המיטה קרקרים/צנימים יבשים בקופסא או פירות יבשים, אגוזים ושקדים לא קלויים, ולאכול לאט לאט.

ניתן להיעזר בשורש זנגביל אשר ידוע כמפחית בחילות. אם הבחילות תוקפות את האישה ההרה בזמנים לא נוחים ניתן רק להריח שורש זנגביל, אפשרות נוספת להוסיף כפית של שורש מגורד לכל מיני מאכלים, או לחילופין לשתות תה משורש הזנגביל 2-3 פעמים ביום, גם תה קמומיל  יכול לסייע בשיכוך בחילות בוקר.

המלצות תזונתיות:

כאמור חשוב לאכול ארוחות קטנות ולא עמוסות אשר מכבידות על הקיבה, בנוסף הארוחות הקטנות שומרות על רמת סוכר תקינה בדם דבר שגם עוזר להפחתת הבחילות.

מומלץ לצרוך מזונות קלים לעיכול ובעלי טעם נטרלי כגון: צנימים, קרקרים, פריכיות אורז, בייגלה, דגני בוקר, פסטה, אורז מבושל, שיבולת שועל, תפוחי אדמה מבושלים, יוגורט, מעדן חלב, בננה, תפוח עץ, פירות הדר, בננה, שקדים לא קלויים, גלידת סורבה.

אכילת ירקות טריים כמו גזר או מלפפון עם מעט לימון עליהם יכולים מאוד להקל. ניתן להוסיף למים פלח של לימון טרי דבר שמעניק למים טעם ועוזר בהפחתת הבחילה, ניתן להוסיף לבקבוק המים המינרלים מעט עלי נענע ופלחי לימון דבר שמעניק למים רעננות. מומלץ לצרוך מזונות שעשירים במים: מלפפון, מלון ואבטיח.

מזונות קרים  מקלים על הבחילה, ניתן לאכול ארטיק קרח לימון בעת תחושת בחילה.

בשליש הראשון להריון ובכלל לאורך ההריון ישנן תופעות פיזיות שונות שיכולות לשבש את הפעילות היומיומית ולהקשות עלינו, אך בהחלט ניתן להקל על התופעות הלא נעימות האלו בכלים פשוטים כמו תזונה, שמנים ארומתיים, צמחי מרפא ועוד.